Il mio profilo

In onore di San Giuseppe le antiche tradizioni locali festeggiano il santo anche nell’arte culinaria. E le ricette che si tramandano di generazione in generazione portano sulle nostre tavole questa ricetta della nonna, ricetta gentilmente concessa dalla nonna di Giammarinaro della 3F Incredienti necessari Ingredienti per 4 persone 1 cavolfiore di media dimensione 200g finocchietto selvatico 500g cime di rapa 6 carciofi 400g di spaghettone quadrato 4 cucchiai di mollica fresca tostata250g salsa di pomodoro datterino giallo già pronta 1 spicchio d’aglio Pepe o peperoncino a piacere1 pizzico di zucchero Preparazione del piatto Lavare e sbollentare separatamente il broccolo, il finocchietto selvatico, le cime di rapa, tagliarle a pezzetti, salatele e soffriggetele bene con olio d’oliva. Pulite i carciofi, tagliateli a metà orizzontalmente fino ad ottenere 12 cuori che taglierete a listarelle per soffriggerli sempre nell’olio EVO ed aggiungerle alle altre verdure. Mantenete a caldo tutte le verdure. Dopo aver cucinato la pasta in abbondante acqua salata e dopo averla scolata unitela alla salsa di datterino riscaldata e alle verdure soffritte. Impiattate e prima di servire spolverate con la mollica fresca precedentemente tostata in padella con 1 cucchiaio di olio, 1 spicchio d’aglio, pepe e 1 pizzico di zucchero. Calorie a porzione: 642 Nutrimenti per ingredienti principali Carciofi: Ricchi di vitamine come la K, E, A e sali minerali come sodio, fosforo e magnesio ma soprattutto magnesio. Sono fonte di luteina, zeaxantina, cinerina e silimarina che li rendono altamente diuretici ed essendo ricchi di fibre contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino. Cime di rapa: Grazie all’acqua contenuta (90%) e al vantaggioso rapporto potassio/sodio hanno buone proprietà diuretiche. Sono ricche di fibre per stimolare l’attività intestinale, di minerali e vitamine come la B9 essenziale per il benessere dell’apparato cardiovascolare. Sono sconsigliati nei casi di gotta e di iperuricemia perché ricche di purine. Cavolfiore: Contrasta l’infiammazione e l’invecchiamento, riduce il rischio di malattie croniche come il diabete, cancro e patologie cardiovascolari. Essendo ricco di fibre favorisce il senso di sazietà e grazie alla presenza di colina favorisce l’integrità delle cellule e un buon funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo energetico. Secondo la comunità scientifica una dieta ricca di cavolfiore può aiutare a prevenire i tumori grazie alla fibre e alla presenza di sulforafano (che conferisce il tipico odore durante la cottura) e steroli che esercitano una notevole azione protettrice.

Incredienti necessari Ingredienti per 3 persone 200g di patate 200g di lenticchie lessate 200g di tofu 100g di barbabietola rossa ( comprata già cotta) 1 cipolla 1 cucchiaino di capperi2 cucchiai di succo di limone1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di senape Sale, pepe e noce moscata q.b.1 cucchiaino di prezzemolo tritatouna tazza grande di brodo vegetale 100g di pangrattato Preparazione del piatto Lessare le patate fino a che sono morbide e nel frattempo preparare un brodo di verdura piuttosto concentrato. Passare le patate nel passapatate e mixare il resto degli ingredienti, tranne il pangrattato, in modo grossolano; l’impasto non deve diventare cremoso. Mescolare le patate a questo impasto, aggiungere il pangrattato e mescolare a mano, quanto basta per avere un impasto asciutto ma non troppo duro. Lasciare riposare mezz’ora. Preparare le polpette con le mani (possono essere più o meno schiacciate, a piacere) e cuocerle in una padella antiaderente con pochissimo olio, 5 minuti per lato a fuoco piuttosto alto, oppure cuocerle in una teglia antiaderente con unta con il cucchiaio d’olio in forno.Calorie a porzione: 428 Nutrimenti per ingredienti principali Tofu: Alimento poco calorico, ma molto ricco di proteine vegetali, povero di grassi e completamente privo di colesterolo. Perfetto per chi soffre di celiachia perché privo di glutine, questo alimento può essere consumato da tutti, a meno che non siano state riscontrate allergie particolari alla soia. Il tofu inoltre è una fonte di vitamina C e di folati. Il carico glicemico del tofu è molto basso, pertanto può essere consumato anche dai diabetici. Barbabietola: Grazie all’alto contenuto di sali minerali e vitamine, le barbabietole rosse risultano essere rimineralizzanti e ricostituenti e particolarmente benefiche soprattutto negli stati influenzali. Sono presenti oltre ad alcune vitamine come la C, la B1 e B2, la PP, anche antociani e flavonoidi, potenti antiossidanti. Le fibre e l’elevato quantitativo di acqua le rendono depurative e digestive. Poiché alcuni composti chimici presenti nell’ortaggio sembrano essere in grado di rivitalizzare i globuli rossi, il consumo di barbabietole è raccomandato in particolare ai soggetti anemici. È consigliabile consumarle crude, appena stufate o gratinate. Meglio evitare invece le cotture prolungate. Poiché stimolano la produzione di succhi gastrici, il consumo di barbabietole è sconsigliato a chi soffre di acidità di stomaco. Lenticchie: Ricche di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio. Il loro contenuto in ferro è di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l’assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un’inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Per ovviare a questo inconveniente, è consigliabile associare le lenticchie a pasta o a cereali. Sono ricchi di niacina e isoflavoni, potenti antiossidanti, tiamina che favorisce la concentrazione e vitamina PP per riequilibrare il metabolismo energetico.

Incredienti necessari Ingredienti per 4 persone 1 confezione da 250g di lasagne fresche 3 zucchine 2 carote 400g di zucca 2 mazzetti di asparagi selvatici 1 broccoletto 1 cipolla1 porro piccolo 400g di mozzarella fior di latte 30g di pistacchi tritati 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva 500g di passata di pomodoro qualche foglia di basilico Preparazione del piatto Togliete la buccia alla zucca, lavate e tagliate a pezzetti tutte le verdure tranne gli asparagi che lascerete interi e metterete da parte. Mettete le verdure a pezzetti in un mixer per ridurle a crema grossolana quindi versatela in un tegame dove avete messo l’olio extravergine e fate rosolare leggermente quindi aggiungete la passata di pomodoro e allungate con mezzo bicchiere d’acqua. Salate, aggiungete pepe o mezzo peperoncino piccante, foglie di basilico e fate cuocere a fuoco basso e con il coperchio per 20 minuti circa. Intanto che il sugo cuoce sbollentate gli asparagi interi ed a fine cottura aggiungeteli al sugo. Mettete 1 cucchiaio d’olio e 2 mestoli di questo sugo vegetariano in una teglia rettangolare di dimensioni medie e adagiate le lasagne, ricoprite con altro sugo e pezzetti di mozzarella. Continuate ad alternare strati di lasagne con il sugo e terminate con sugo e pezzetti di mozzarella, spargete la granella di pistacchi ed infornate per 20 minuti a 180°.Calorie a porzione: 557 Nutrimenti per ingredienti principali Zucca: Ricca di acqua, ne contiene circa il 94 %, presenta una buona quantità di caroteni, provitamina A e vitamina C. Inoltre è ricca di minerali tra cui fosforo, magnesio e potassio. Anche i suoi semi contengono elementi preziosi come la cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, pectine, acido oleico e linoleico che in sinergia con i carotenoidi rappresentano un rimedio naturale per l’iperlipoproteinemia. L’uso dell’olio di semi di zucca è consigliato anche nella profilassi dell’aterosclerosi. Zucchine:Hanno un basso apporto calorico e sono ricche di fibre che aiutano a promuovere la regolarità intestinale e ridurre il rischio di cancro al colon. Sono preziose alleate nel controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Ricche di vitamina A, vitamina C e acido folico, contengono minerali come potassio e manganese. Porro: Ricco di micronutrienti tra cui vitamina A, vitamina C e manganese, contiene una buona quantità di polifenoli, sostanze antiossidanti per eccellenza. E’ ricco di fibre e povero di calorie, favorisce il benessere gastrointestinale contrastando la stitichezza. Il porro riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2 migliorando i livelli di zuccheri nel sangue.

Ingredienti necessari Ingredienti per 3 persone 1 papaya di circa 500g           2 mele 2 arance 2 kiwi 4 cucchiai di fiocchi d’avena 2 cucchiai di farina di mandorle 1 cucchiaio di farina di cocco 1 cucchiaio di uva passa 12 mandorle Preparazione del piatto togliete la buccia alla papaya, alle mele, alle arance e ai kiwi e tagliateli a fettine o a pezzetti dentro una ciotola ben capiente. Mescolate in modo che tutta la frutta si aromatizzi con le arance tagliate. Aggiungete i fiocchi d’avena, l’uva passa e le mandorle intere, mescolate nuovamente e completate con la farina di mandorle mescolata con quella di cocco che farete cadere a pioggia. N.B. si puo’completare con 100g. di yogurt magro greco o Kefir a persona.   Nutrimenti per ingredienti principali Papaya: la polpa contiene un enzima chiamato papaina che facilita la digestione delle proteine, indicata in presenza di stitichezza, gastrite e ipertensione. Il suo alto contenuto di vitamina C, vitamina A ed antiossidanti la rende particolarmente efficace nella lotta contro i radicali liberi. Ha proprietà antinfiammatorie, rimineralizzanti e diuretiche. AVENA: è un cereale ricco di fibre come i beta-glucani e carboidrati a lenta digestione in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici, quindi, risulta ideale anche per i soggetti diabetici. Ricca di proteine e grassi come l’acido linoleico, ha effetti ipocolesterolemizzante abbassando il colesterolo dannoso (LDL), proteggendo, così le arterie dall’aterosclerosi. ARANCE: ricche di acqua, fibre come pectina, cellulosa e lignina che riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, carboidrati e vitamine come la C, la A e quelle del gruppo B, esperidina un flavonoide presente nella buccia e nella polpa con effetti benefici sul sistema cardiovascolare, antocianine e polifenoli con notevoli proprietà antiossidanti.  

Incredienti necessari Ingredienti per 3 persone 1 busta da 100g di rucola bio 2 avocado ben maturi 1 mazzetto di ravanelli 1 cuore di sedano 1 radicchio piccolo 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva 9 noci intere 12 olive verdi 1 arancia bio 2 cetrioli medi mezza cipolla 4 pomodorini Succo di limone q.b. Preparazione del piatto Togliete la buccia ai due avocado e tagliatene uno a fettine in un piatto cospargendolo con un po’ di succo di limone e l’altro a pezzetti in una ciotolina schiacciandolo a crema con i rebbi della forchetta. Aggiungete quindi nella ciotolina la cipolla tritata, i pomodorini tagliati a pezzetti piccolissimi, succo di limone, 1 cucchiaio d’olio, un pizzico di sale e pepe o peperoncino: avrete ottenuto un guacamole che metterete sulle foglie di radicchio e servirà per accompagnare l’insalata.Lavate la rucola, tamponatela con carta assorbente per togliete bene l’acqua e mettetela in una ciotola ben capiente, aggiungete il sedano lavato e tagliato molto sottile, i ravanelli a cui avrete tolto la parte superiore del gambo e la parte del peduncolo inferiore, le olive, i cetrioli tagliati a fettine, l’arancia tagliata a pezzetti e dopo averla condita con i due cucchiai d’olio e il restante succo di limone, decorate con i gherigli di noci e le fettine di avocado.Calorie a porzione: 650 N.B. L’insalata può essere completata con 1 uovo sodo oppure con 120 g di mozzarella pe renderla un piatto vegetariano completo. Nutrimenti per ingredienti principali Rucola:È ricca di vitamina C nota per i suoi benefici effetti antiossidanti in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, di provitamina A, fondamentale per un buon funzionamento della vista ed interviene nell’accrescimento delle ossa. Contiene un elevato contenuto di vitamina K, circa 110mcg, che rappresentano il 130% del fabbisogno giornaliero. Avocado: Ricco di lipidi monoinsaturi buoni, (ne contiene circa l’89%) in grado di proteggere il corretto funzionamento del cervello, risulta ricco di minerali sedativi come potassio e magnesio per cui mangiato a tarda serata può conciliare il sonno. Presenta, inoltre, un elevato contenuto di fitosteroli che diminuiscono l’assorbimento del colesterolo. Ravanelli (Raphanus Sativus):Sono una buona fonte di vitamina C, di antiossidanti come i carotenoidi e contribuiscono all’azione protettiva del sistema immunitario. Hanno azione anti-infiammatoria e stimolano la sintesi di collagene, che forma l’impalcatura di sostegno dei tessuti connettivi. Ricchi di potassio, calcio, vitamine del gruppo B, sono anche una buona fonte di indoli che esercitano un’azione detossificante. La notevole quantità di molecole di sulforafano, intervengono nell’azione protettiva verso i tumori alla prostata, al seno, al colon e all’ovaio, esplicando un’ azione citotossica sulle cellule tumorali.

Se cerchi un piatto gustoso, leggero e ricco di nutrienti, gli Gnocchi Verdi sono la scelta perfetta! Questa ricetta combina la delicatezza degli gnocchi di patate con il sapore fresco di piselli e asparagi, arricchita dalla croccantezza dei pinoli tostati e dal profumo unico del finocchietto selvatico. Un mix di ingredienti semplici e sani che si trasforma in un’esplosione di sapori e benessere. Ideale per chi ama mangiare con gusto senza rinunciare alla leggerezza e alla qualità nutrizionale. Pronti a scoprire il segreto di un piatto che fa bene al corpo e delizia il palato? Gnocchi verdi Ingredienti necessari Per 3 persone 300g gnocchi di patate 300g piselli freschi o surgelati 1 mazzetto di asparagi di campo o coltivati 1 cipolla 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 25g di pinoli tostati Finocchietto selvatico tritato q.b. Preparazione del piatto Tritate finemente una cipolla e mettetela ad appassire con i due cucchiai d’olio e un filo d’acqua quindi aggiungete i piselli e gli asparagi che avete pulito e tagliato a pezzetti lasciando la punta più lunga rispetto al resto dei pezzetti. Salate leggermente, aggiungete pepe o peperoncino a piacere e il finocchietto selvatico, mezzo bicchiere d’acqua e fate cuocere per 10 minuti a fiamma bassa con il coperchio. Cucinate gli gnocchi secondo le indicazioni riportate sulla confezione ed intanto, tostate in padella i pinoli rigirandoli continuamente per 5 minuti, quindi impiattate mescolando gli gnocchi con il condimento e decorate il piatto con le punte di asparagi e i pinoli tostati. Calorie a porzione: 358 Nutrimenti per ingredienti principali Piselli: Sono legumi ricchi di vitamina A e C, folati, manganese, fosforo ed antiossidanti come i polifenoli che contrastano il rischio di malattie legate ad invecchiamento ed infiammazione. Inoltre, hanno azione ipoglicemizzante e promuovono la salute gastrointestinale e cardiovascolare. Sono poco calorici ed utili contro la stitichezza. Asparagi:Contengono elevata quantità di potassio ed altri minerali ma risultano poveri in sodio che conferiscono proprietà diuretiche, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Sono ricchi di vitamina K (migliora la capacità di coagulazione del sangue) e folati, ed hanno elevata azione antiossidante per la presenza di vitamina C, quercitina e campferolo. Sono ricchi di fibre solubili che migliorano il transito intestinale e contengono una elevata quantità di potassio che migliora la pressione sanguigna.La presenza in notevole quantità di acido aspartico conferisce il tipico odore alle urine dopo averli mangiati. Pinoli: Sono una buona fonte di acidi grassi, in particolare dell’acido linoleico (omega 6) e dell’acido pinoleico che mantiene il senso di sazietà. Contengono steroli che riducono i livelli ematici di colesterolo, ma soprattutto sali minerali e tocoferoli dall’azione antiossidante. Risultano privi di colesterolo e presentano in notevole quantità amminoacidi come la Lisina, importante per la crescita, la produzione di collagene, di ormoni ed di anticorpi e l’Arginina, fondamentale per la salute cardiovascolare.

 Da questa settimana all’interno di Pillole di salute, inizia una nuova sezione per conoscere quanti gustosi piatti si possono preparare seguendo un’alimentazione vegetariana e vegana. Con la giusta combinazione di frutta, verdura, ortaggi e legumi si possono arrecare notevoli benefici all’ organismo e garantire tutti i nutrienti essenziali senza determinare carenze vitaminiche o nutrizionali come molti pensano. E poi diciamolo pure, l’alimentazione vegetariana è anche sostenibile perché salvaguardia l’ambiente dalle notevoli emissioni di anidride carbonica provenienti dagli allevamenti intensivi degli animali… Ed allora ecco la prima ricetta buona e salutare da provare subito perché ricordiamoci sempre che …”Noi siamo quello che mangiamo” Buon appetito! Risotto con broccoletti e grano: Ingredienti necessari Per 3 persone 100g di riso carnaroli 1 broccoletto 4 cucchiai di grano cotto 2 cucchiai di salsa di soia (tamari) 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio di alga secca da rinvenire in acqua 1 porro piccolo 4 noci finemente tritate Scorza d’arancia grattuggiata Preparazione del piatto Mettere a bagno un pugno di grano, per 6-8 ore.Dopo l’ammollo cucinarlo in acqua leggermente salata e quando sarà morbido e ben cotto scolarlo e metterlo da parte. Cucinate il riso dopo averlo ripetutamente lavato per eliminare l’amido in eccesso ed intanto, mondate il broccoletto, lavatelo e tagliatelo a pezzettini. Mettete in una padella (wok) l’olio, la parte bianca del porro finemente tagliata, il broccoletto, mezzo bicchiere di acqua e fate cuocere a fuoco vivo con il coperchio fino alla completa evaporazione dell’acqua. Sfumate con poco vino bianco ed aggiungete l’alga fatta rivenire in acqua e strizzata, mezzo peperoncino fresco a pezzetti (facoltativo) e fate cuocere altri 5 minuti a fuoco basso. Aggiungete quindi il grano, il riso, la salsa di soia, le noci tritate e l’altro cucchiaio di olio EVO. Aumentate la fiamma e fate insaporire mescolando bene per pochi secondi, quindi servite cospargendo la superfice con una grattugiata di buccia d’arancia. Calorie a porzione: 275 Nutrimenti per Ingredienti principali Broccoletti: Ricchi di antiossidanti e di molecole dall’azione antitumorale, sali minerali come fosforo, calcio, ferro e potassio e vitamine coma la C, B1, B2 e K ad azione immunomodulatrice e la A importante per la salute della pelle, delle mucose e della vista. Sono alimenti idratanti grazie all’elevato contenuto in acqua, un buon contenuto proteico e zero colesterolo.Il tipico odore pungente? È dovuto ad una molecola, detta sulforafano, che però conferisce anche le notevoli proprietà benefiche. Alghe: Ricche di vitamine come la A, B, C, E e sali minerali come rame, calcio, potassio e ferro. Ricche di iodio favoriscono la funzionalità della tiroide, presentano un discreto contenuto proteico e sono povere di grassi (zero colesterolo) e carboidrati. NOCI: Contengono principi nutritivi utili a favorire il buon funzionamento dell’intero organismo. Altamente energetici contengono lipidi polinsaturi che diminuiscono il colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono (HDL). Mangiate a piccole quantità essendo ricche di antiossidanti e zero colesterolo riducono lo stress ossidativo e contrastano l’invecchiamento cutaneo e cellulare.

Essere gentili, cortesi, pacati, rassicuranti, educati, ringraziare o chiedere scusa, ammettere i propri errori, perdonare ed essere grati al prossimo, sono azioni che possono influenzare il nostro benessere e la nostra salute? “Biologia della gentilezza” è il titolo di un libro di Daniel Lumeraed Immaculata De Vivo, che mette in relazione come un cambiamento in termini di consapevolezza interiore possa influire positivamente sulla nostra salute e il nostro benessere, sulle nostre relazioni personali e il nostro DNA. Questa complessa interazione tra salute e ambiente è stata approfondita dal Nurses’ Health Study (NHS), un importante studio cominciato nel 1976 all’Harvard Medical School negli Stati Uniti e tutt’ora in corso, mettendo in luce l’importanza e l’influenza dello stile di vita sul nostro organismo. Il nostro DNA, infatti, può esseremodificato dalle nostre scelte e stili di vita che trasformano la nostra genetica. I geni, infatti, non sono qualcosa di immutabile, ma rispondono attivamente alle sollecitazioni provenienti dall’ambiente esterno adattandosi e manifestando un potenziale positivo o negativo in base agli input ricevuti. Per gli scienziati e i ricercatori esistono diverse molecole nel nostro organismo che sono in grado di indicarci se siamo predisposti aduna specifica malattia che vengono chiamati biomarcatori. Un particolare gruppo di biomarcatori, molto utile nel fornire informazioni sulla nostra salute sono i telomeri, strutture di DNA presenti alle estremità dei cromosomi, necessari a proteggerli da eventuali danni e mantenere integro il materiale genetico dellacellula. IMPORTANZA DEI TELOMERI Le cellule di un organismo si riproducono continuamente per sostituire quelle che giungono alla fine del loro ciclo vitale e adogni replicazione, i telomeri dei cromosomi, implicati in tale processo replicativo, perdono di volta in volta dei piccoli segmenti di DNA, generando così una nuova cellula, che avrà dei telomeri leggermente più corti rispetto alla cellula madre. Nel corso della vita, pertanto, la lunghezza originaria dei telomeri andrà gradualmente riducendosi, determinando nella cellula un processo di morte programmata nel momento in cui viene raggiunta una lunghezza critica tale da impedirne l’ulteriore replicazione. I telomeri si possono considerare come una sorta di orologio biologico che determina la durata della vita di una cellula e, per estensione, anche dell’organismo a cui appartiene. All’Harvard Medical School degli Stati Uniti, è stato scoperto che l’accorciamento della lunghezza dei telomeri, è influenzato anche da fattori ambientali e dallo stile di vita di un individuo. Il fumo e il consumo di alcolici, una cattiva alimentazione, la sedentarietà o lo stress sono tutte abitudini di vita che contribuiscono ad accelerare il logoramento telomerico, fattore che determina un invecchiamento precoce dell’organismo e l’insorgenza di malattie, poiché il DNA delle cellule, non essendo più adeguatamente protetto dai telomeri, diventa più vulnerabile ad esempio ai radicali liberi prodotti da condizioni stressanti. In un organismo sottoposto a stress, ansia o agitazione, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene porta alla produzione diadrenalina e glucocorticoidi, tra cui il cortisolo, non a caso anche chiamato “ormone dello stress”. Il cortisolo: aumenta i livelli di glucosio nel sangue, innalza la pressione sanguigna, produce un calo dell’appetito, acutizza la memoria e l’attenzione ed abbassa la percezione del dolore( effetti che inducono l’organismo all’azione). È stato scientificamente dimostrato che brevi periodi di stress possono essere funzionali e non lasciare alcun segno duraturo sull’organismo, ma un’esposizione prolungata sia al cortisolo che ad altri ormoni associati, può provocare danni latenti collegati all’invecchiamento precoce e all’insorgenza di malattie croniche. Il rilascio nel sangue di cortisolo e altri ormoni crea stress ossidativo e infiammazione, due condizioni biochimiche che favoriscono il logoramento dei telomeri. Questi effetti possono essere modulati dall’adozione di strategie protettive come gli stili di vita sani, la gentilezza, una corretta alimentazione, la meditazione e buoni rapporti sociali, pertanto, bisogna impegnarsi a migliorare, fin da subito, la qualità della nostra esistenza. È stato dimostrato che le persone che accolgono e praticano con più costanza valori come la gentilezza in tutte le loro azioni giornaliere e nei rapporti sociali, hanno dei telomeri più lunghi rispetto a coloro che non lo fanno, e questo accade perché la gentilezza e tutti gli atteggiamenti positivi conseguenti ad essa, sono sorprendentemente in grado di contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo che deteriorano i telomeri. Essere gentili “con gli altri ma in primis soprattutto con sé stessi” e piantare il seme della gentilezza può dare frutti immensi, perché esso ha il potere di crescere e sbocciare anche nel fango e nelle condizioni più avverse. IL POTERE DELLA GENTILEZZA Il ritmo incalzante della vita moderna, rende difficile eliminare lo stress dalla nostra quotidianità, così come risulta difficile evitare il graduale processo di invecchiamento del nostro organismo, certamente, però, risulta possibile cambiare il modo in cui reagire ad esso e scegliere consapevolmente come vivere. La vera rivoluzione non può che partire da sé stessi, per poi avere un impatto anche sugli altri, sul mondo che abitiamo e sull’universo di cui facciamo parte. Scegliere la gentilezza, così come l’ottimismo, la felicità, il perdono, la gratitudine e l’apertura verso chi è diverso da noi, non è più solo una questione di buona educazione né una moda di passaggio, ma diventa una scelta consapevole, un potente strumento di benessere utile a neutralizzare le emozioni negative e ripristinare l’equilibrio emotivo sia nelle persone affette da gravi malattie, sia in persone sane soggette alle pressioni della vita quotidiana, perché la gentilezza è: il punto di incontro tra dare e ricevere, cioè, quello spazio in cui scegli di donare ciò che vorresti ricevere, ed è così che ti fai dono

Il ritorno a scuola dopo le vacanze estive è sempre un po’ difficoltoso, bisogna abbandonare le abitudini estive e riprendere i ritmi scolastici ed anche se è già passato quasi un mese e avete già pensato a comprare diario, quaderni e libri, non tutti sanno che per concentrarsi ed essere pienamente efficienti durante l’impegno scolastico si deve cominciare dall’alimentazione, perché mangiando sano sia la mente che il fisico rispondono in modo ottimale agli stimoli esterni. La scienza ci spiega come la nostra mente con un’alimentazione corretta riesca a migliorare l’attenzione e la concentrazione e quindi la memoria e i riflessi. PER AVERE UN MAGGIORE RENDIMENTO IN CLASSE INIZIA DA UNA BUONA COLAZIONE In un soggetto sano, una buona colazione dovrebbe comprendere carboidrati complessi come pane e marmellata, muesli, biscotti o fette biscottate, preferibilmente integrali, accompagnati da latte, yogurt o kefir o bevande a base di soia, riso e avena. Si dovrebbe associare anche un frutto o una spremuta d’arancia preparata al momento oppure della frutta secca come mandorle, noci o nocciole, magari da aggiungere allo yogurt o al kefir insieme ad una spolverata di cannella o cacao. I carboidrati complessi sono alimenti che forniscono energia prolungata nel tempo e inducono il buonumore. Associati alle proteine del latte completano il valore nutrizionale del pasto (Reynolds et al. 2019) IL PRANZO Il pranzo si può iniziare con della frutta, seguita da una ricca insalata colorata dove non possono mancare carote, verdura a foglia verde, cetrioli, finocchi, pomodorini, cavolo viola o verde, condita  con 1 cucchiaino d’olio e limone, per poi continuare con un primo piatto a base di riso o pasta preferibilmente integrale, quinoa, orzo, miglio o farro, condito con sughi a base di verdure, pesto fresco di basilico, sugo di pomodoro o legumi che rappresentano una buona fonte di proteine vegetali. Si può scegliere di associare anche una fonte di proteine animali come pesce o carni bianche di pollo, tacchino o coniglio. L’abbinamento tra legumi e carboidrati garantisce un profilo nutrizionale amminoacidico completo simile a quello delle proteine animali e migliora l’assorbimento delle proteine, necessario a mantenere o aumentare la massa muscolare (Rebello et al. 2014) Se preferite consumare la frutta a fine pasto l’ideale sarebbe una porzione di frutti di bosco (more, mirtilli, ribes) ricci di bioflavonoidi, composti ossidanti e protettivi naturali, che favoriscono i processi depurativi dell’organismo. (Khoo et al. 2017) LA CENA La cena deve essere composta da alimenti leggeri, che facilitino la digestione e il sonno, pertanto può essere fatta come il pranzo, magari riducendo le dosi e mangiando verdura cruda o cotta associata a carne o pesce, cucinati alla piastra o al vapore, e non consumando alimenti fritti di difficile digestione. Si può consumare anche una minestra o una vellutata di verdure come zucca e patate sempre accompagnati da frutta e verdura. In alternativa, si può mangiare solo un secondo a base di carne, pesce o uova con pane, preferibilmente integrale, e contorno di frutta.  La regola base, comunque, è che la cena sia più leggera del pranzo. Importanti sono poi anche gli spuntini, che vanno fatti sia a metà mattina sia al pomeriggio, mangiando una manciata di frutta secca come noci o mandorle, yogurt possibilmente bianco o alla frutta, frullato, spremuta di frutta, una centrifuga di frutta e verdure, the verde con qualche biscotto. Chi fa sport poi può anche consumare un panino con salumi magri o formaggio magro oppure una fetta di torta di mele, una crostata di marmellata o una macedonia. Da evitare, tra un pasto e l’altro, bevande gassate dolci, tè preconfezionati, succhi di frutta eccessivamente trattati e snack salati. E SE INVECE VOGLIAMO FARCI UN APERITIVO?  Scegliamolo analcolico, limitiamo la quantità di patatine e frutta secca salata e aggiungiamo della frutta fresca in modo da introdurre sali minerali e antiossidanti che contrastano e prevengono gli effetti dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare (Yun-Zhong Fang et al. 2002) Riferimenti bibliografici REYNOLDS A., MAN J., CUMMINGS J., WINTER N., METE E., TE MORENGA L. (2019). “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”, The Lancet 393(10170): 434-445. WHO/FAO (2013). “Scientific Update on Carbohydrates in Human Nutrition”, European Journal of Clinical Nutrition 61(S1) (2013):1-137. REBELLO C.J, GREENWAY FL, FINLEY JW (2014)  “Una revisione del valore nutrizionale dei legumi e dei loro effetti sull’obesità e sulle sue comorbilità correlate”, Obesity Reviews 15(5): 392-407.

Il 22 aprile è la giornata mondiale della salute della donna e un aspetto che vorrei evidenziare tra le varie patologie che colpiscono più le donne rispetto agli uomini sono gli effetti dell’alcool sull’organismo femminile. Potrei iniziare da una vecchia ma significativa ricerca condotta negli anni ’90 nel Regno Unito su una coorte di adolescenti di sesso femminile che metteva in relazione il consumo di alcool e lo sviluppo di patologie della ghiandola mammaria. Negli ultimi anni, in Italia, il Ministero della Salute, ha registrato un aumento delle donne che consumano alcol occasionalmente, che è passato dal 38,8% al 45,3% ed inoltre, le donne tra i 18 e i 24 anni sono più inclini a consumare l’alcol lontano dai pasti, passando dal 14,2% al 22,4%. Nelle donne il consumo di alcol cresce al crescere del titolo di studio posseduto, in percentuale più alta rispetto al genere maschile e risulta prevalentemente associato a disturbi come bulimia, ansia, depressione. Inoltre, l’età media in cui si inizia a consumare alcol è 25 anni contro i19 anni dell’uomo. Un ulteriore ricerca svolta nel 2020, sempre dal Ministero della Salute oltre a confermare un aumento del consumo femminile di alcol, ha riscontrato anche una variazione delle modalità del suo consumo: il 6,4% delle donne ha fatto un maggior uso di alcol rispetto alle sue abitudini, il 22,4% ha consumato alcol lontano dai pasti, il 3,9% in modalità binge drinking, il 9,4% ha consumato una quantità di alcol tale da mettere a rischio la propria salute. Nell’arco degli ultimi dieci anni, inoltre, si è rilevato un aumento delle donne che consumano vino e alcolici fuori dai pasti e di pratiche che mettono a rischio la salute femminile. Vediamo perché l’organismo femminile metabolizza l’alcol in modo diverso da quello maschile Le donne hanno una minor resistenza alla tossicità dell’alcol rispetto agli uomini, perché hanno una massa corporea inferiore a quella maschile e processano l’alcol ingerito in modo diverso. L’organismo femminile ha una capacità dimezzata di smaltire l’alcol, poiché il fegato produce una quantità minore dell’enzima epatico alcol deidrogenasi, necessario per degradare l’alcol. La capacità minore del fegato femminile a smaltire l’alcol è causa di una maggiore tossicità, anche quando le quantità ingerite sono esigue. Nel particolare, le ragazze adolescenti e le donne anziane sono più vulnerabili, a causa della minor propensione alla metabolizzazione dell’alcol. Lo smaltimento dell’alcol passa per il 20% attraverso lo stomaco e per l’80% nel primo tratto dell’intestino. Quando l’alcol viene assunto a stomaco vuoto, viene assorbito più rapidamente ed entra immediatamente nel sangue.Dal sangue, l’alcol passa al fegato che inizia il processo di digestione della sostanza tossica; durante questo processo l’alcol continua a circolare anche tra gli altri organi. Una piccola percentuale di alcol, tra il 2% e il 10%, viene eliminata attraverso l’urina, le feci, il respiro, le lacrime, il sudore e il latte materno. Anche la tolleranza all’alcol è più bassa: occorre una minor quantità e un minor lasso di tempo, perché il corpo femminile si abitui al consumo di alcol e abbia bisogno di un quantitativo più alto, aprendo la strada verso la dipendenza. Inoltre, le donne sono maggiormente soggette al craving, cioè, al desiderio incontrollabile di assumere alcol, per sopprimere lo stress, dettato dalla costante ricerca di approvazione sociale, gestione della famiglia, dei figli e del lavoro. Alcolismo nelle donne. Rischi e patologie Le donne che sviluppano una dipendenza dall’alcol hanno dei sintomi diversi rispetto al genere maschile, seppur ugualmente gravi. Dal punto di vista fisico, l’alcol, come già detto, porta ad un maggior rischio di sviluppo del tumore al seno, perché incide fortemente sull’equilibrio ormonale, anche a fronte di un consumo cosiddetto “moderato” della sostanza. L’abuso di alcol influisce, anche, sulla fertilità: gli ormoni possono essere prodotti in quantità minore, con conseguente assenza di ovulazione e menopausa precoce. Inoltre, le donne che fanno uso di contraccettivi orali hanno la tendenza a mantenere l’alcol in circolo più a lungo. Altre gravi patologie sono i danni al fegato come la cirrosi epatica e alle ossa, come la riduzione dell’attività osteoblastica, con  minor produzione di osteoblasti fino all’instaurarsi dell’osteoporosi. Le patologie della psiche, determinano forte aggressività, irrequietezza, ansia, stati di profonda depressione e problemi legati alla sfera neurologica. C’è un’età per ogni cosa… La capacità di smaltire l’alcol cambia anche in base all’età della donna che lo consuma e alla capacità dell’organismo di metabolizzarlo. Nelle adolescenti fino a 16 anni la capacità di smaltire l’alcol è pressoché nulla, perché il fegato non ha ancora sviluppato l’enzima detto alcol-deidrogenasi, utile alla sua degradazione. La capacità di smaltimento aumenta nella fascia 20-44 anni, quando l’organismo è completamente sviluppato; ma è proprio quest’intervallo di età che porta ad un maggiore consumo di alcol a stomaco vuoto, che ne incrementa l’effetto tossico. Nelle donne sopra i 65 anni, diminuisce progressivamente l’assimilazione della sostanza da parte del fegato, ciò può essere causa di un’accelerazione della degenerazione neurologica, disturbi della memoria e problemi motori. L’assunzione di alcol massiccia e prolungata nel tempo ha un effetto estremamente dannoso sul cervello e un uso cronico porta allo sviluppo di numerosi deficit e disturbi sia dal punto di vista psicologico che fisico. I danni dell’alcolismo sul sistema nervoso L’alcol può diventare una sostanza tossica quando viene assunta in determinate modalità, in grande quantità e in un breve arco di tempo. L’assunzione frequente di alcol in modo sregolato porta con sé numerosi danni al cervello e al sistema nervoso centrale. Questo accade perché l’alcol ha un effetto depressore sul sistema nervoso centrale, avviene, cioè, un rallentamento dei segnali inviati ai neuroni e l’attività cerebrale viene modificata. L’alcol, infatti, influisce sul cervello in modo negativo poiché rallenta i processi cerebrali automatici controllati dal cervelletto e dalla corteccia, alterando: respirazione; equilibrio e movimenti; capacità di linguaggio; la capacità di acquisire nuove informazioni. L’assunzione cronica di alcol causa, in più, una forte confusione all’interno del cervello che manifesterà un allungamento dei tempi di reazione e difficoltà di orientamento nello spazio, con perdite di memoria temporanee o permanenti causate dall’etanolo e dall’acetaldeide, sostanze che hanno un effetto tossico sulle cellule, portandole alla morte in breve tempo con conseguente perdita di memoria a breve termine o il cosiddetto “black out” durante la fase di assunzione. Gli effetti negativi dell’alcol sulla psiche sono molteplici, come: l’ansia, la depressione, l’aggressività, la paranoia, gli sbalzi di umore, il senso di solitudine, il distacco dalla realtà. Ed è, proprio, l’ansia una delle patologie più riscontrate negli alcolisti che potevano già soffrirne prima di avvicinarsi all’alcol e pensavano che